昨天下班后我在去了健身房，看见一个熟悉的身影，一位30左右的姑娘微胖算是匀称，看得出来很努力在运动，她来得很勤，我每次来好像都能看见她。

我观察过她很多次，每次都是先去有氧跑步爬坡或者椭圆机1小时，然后再无氧力量训练1小时，各种器械随意搭配的训练，好像不得章法，比如去练了几组高位下拉，又去练了几组腿屈伸，又去练了几组哈克深蹲，基本就是没有任何训练计划，这种想要增肌塑形虽然来得勤，但效果肯定不明显，如果是想要减脂，有氧、无氧训练顺序也不对。

这里说下如果是想以减脂为主，增肌塑形为辅的话，一定要采用先无氧➕再有氧的方式。

一、减脂为什么先无氧再有氧？

先来了解一下能量产生的效率区别。

无氧代谢：产生能量的效率较低，无氧代谢从糖原或葡萄糖开始，通过糖酵解，每分子葡萄糖净生成 2 分子 ATP。

有氧代谢：产生能量的效率很高，有氧代谢中1 分子葡萄糖可以产生 30 - 32 分子 ATP，如果是脂肪作为底物，产生的 ATP 数量更多。

所以，有氧消耗能量比无氧效率更高。

“我们在减脂期，适当力量训练可以增加身体的肌肉含量，可以更有效的消耗身体的热量，提高身体的基础代谢，后续再进行有氧训练时可以提高燃脂效率。”也许有些朋友没听懂上面这句话意思，可以这么讲在运动过程中，最开始消耗的是糖原，身体储备的糖快消耗完后才会消耗身体储存的脂肪。了解了上述的无氧和有氧代谢，肯定是有氧运动消耗大，消耗大的运动时间用来消耗脂肪，这样才能最大化的实现减脂效果。还有一点不用说，大家也明白了，想减脂控糖很重要！

二、分享一下我的减脂健身计划！

如果你的健身目的也是想要减脂+塑形的话，可以参考我的训练计划，器械都可以替代，建议新手一周只用练3次就够了，要给身体肌肉足够的休息恢复时间，不要让身体也陷入了内耗，否则就得不偿失了。

✅Day1

热身10min+背40min+跑步机40min+爬楼机10min+拉伸放松10min

练背器械：高位下拉机、划船机、助力引体向上机、小飞鸟（用短杆做高位下拉、反向飞鸟都可以）

健身房直接用上面说的单功能练背器械，不同器械，手握的位置不同，锻炼的背部肌肉不同，我通常是会选择几个练一练，看哪个器械没人用空下来了，我就去练上3/4组。如果是居家健身的朋友有这种史密斯机也可以直接利用短杆做高位下拉。

✅Day2

热身10min+背10min+胸40min+椭圆机40min+拉伸放松10min

练胸器械：蝴蝶推胸机、坐姿推胸机、哑铃平板卧推

健身房建议用单功能的推胸机，这样新手使用更容易上手，掌握标准动作。如果是居家训练的话，建议哑铃搭配哑铃凳使用，这样比直接躺在地板或者瑜伽垫上手臂训练路径更加完整，训练效果更加到位一些。

✅Day3

热身10min+背10min+肩40min+跑步机40min+拉伸放松10min

练肩器械：坐姿推肩器、蝴蝶机反向练练、哑铃肩推、哑铃侧平举、阿诺德推举、杠铃推举等。

健身房训练

家用可以直接用一对哑铃即可，有哑铃凳辅助效果更好。

居家哑铃训练

✅Day4

热身10min+臀腿40min+动感单车40min+拉伸放松10min

练腿臀器械：哈克深蹲、臀桥机、俯卧屈腿机、髋内外展机、倒蹬机、站姿髋外展、杠铃深蹲等

健身房器械训练居家自重训练-深蹲居家自重训练-硬拉

✅Day5：

热身10min+手臂40min+背10min+椭圆机40min+拉伸放松10min

练手臂器械：二头肌弯举机、三头肌下压机、助力撑体机

健身房三头肌下压训练居家臂屈伸训练

可以看得出来，我的有氧运动方式是多变的，这个没关系，每个人喜欢的有氧方式不同，你也可以自由组合有氧运动方式，总时间不要低于40分钟就好。据我的经验来说，还是跑步机减脂效果明显一点，其次是爬楼机，长时间奔跑很累，累的时候可以慢跑或者爬坡走，千万不要停下来休息再继续，一定要让自己身体处在“动”的过程中，即使很缓慢。

其次无氧力量训练，我是一天集中一个部位去系统性训练，背部是我想重点练的地方，所以每次再锻炼上肢部位的时候，都会去练一下背，背薄了穿啥衣服都好看！

三、冬天适不适合健身？

我奉劝大家冬天少健身，理由有以下三点！

1、冬天人体的肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性会有所降低，如果热身不充分，容易肌肉拉伤、扭伤等。

2、室内外温差大，健身后出大量汗，容易感冒，且冬季病毒肆虐，健身房人多，使用器械不注意消毒，容易交叉感染。

3、冬天是个囤肉肉的季节，不要去违背它的自然原理，经常去健身又控制饮食，容易免疫力低下。

冬天就是要囤肉肉，大家多吃点， 不要去辛苦内卷了 ，另外我有事先换衣服出门一趟，2个小时后见！

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